எது முக்கியம்? – தூக்கத்தின் அளவா, தரமா?

பொதுவாக நாளொன்றுக்கு 8 மணி நேரத் தூக்கம் ஒருவருக்குத் தேவை என்று சொல்லப்படுவது உண்டு. ஆனால், இது எல்லாருக்கும் பொருந்தாது. ஒவ்வொருவருக்கும் தூக்க நேரத்தின் தேவை மாறுபடும். வயது, மரபு, உடல் செயல்பாடு, மனச் செயல்பாடு, பகல் நேரப் பணி, உடல் உழைப்பு, நோய்நிலை, தூக்கத்தைத் தூண்டுகிற ‘உடலியக்கக் கடிகாரம்’ ஆகியவற்றைப் பொறுத்து அது அமையும்.

மிக அரிதான சமயங்களில் ஒரு சிலர் 4 மணி நேர தூக்கத்துடன்கூட இயல்பாக இயங்க முடியும். இதற்கு மருத்துவத் துறையில் மாவீரன் நெப்போலியன் போனபார்டை உதாரணமாகச் சொல்வார்கள். அதேவேளை, சிலருக்கு 10 மணி நேரத் தூக்கம் தினமும் தேவைப்படும். அறிவியலாளர் ஆல்பர்ட் ஐன்ஸ்டைனை இதற்கு ஓர் உதாரணமாகச் சொல்வார்கள்.

எவ்வளவு நேரம் தூங்க வேண்டும்?

ஒருவர் எந்த வயதில் எவ்வளவு நேரம் தினமும் தூங்க வேண்டும் என்பதற்குப் பொதுவான பரிந்துரை இது:

வயது தூக்க நேரம்

பிறந்த குழந்தைகள் (0 – 3 மாதங்கள்) 14 – 17 மணி நேரம்

கைக்குழந்தைகள் (4 – 11 மாதங்கள்) 12 – 15 மணி நேரம்

நடை பயிலும் குழந்தைகள் (1 – 2 வயது) 11 – 14 மணி நேரம்

முன்பள்ளி குழந்தைகள் (3 – 5 வயது) 11 – 13 மணி நேரம்

பள்ளி வயது குழந்தைகள் (6 – 13 வயது) 9 – 11 மணி நேரம்

இளவயதினர் (14 – 17 வயது) 9 – 10 மணி நேரம்

வயது வந்தவர்கள் (18 – 64 வயது) 7 – 8 மணி நேரம்

மூத்தவர்கள் (65 வயது மற்றும் அதற்கு மேல்) 6 - 7 மணி நேரம்

உங்கள் இரவுத் தூக்கம் ஆரோக்கியமாக இருக்கிறதா?

நீங்கள் தினமும் புத்துணர்ச்சியுடன், உற்சாகமாகப் படுக்கையிலிருந்து எழுந்து அந்த நாளைத் தொடங்கும்போது, உங்கள் உடல்நிலையும் மனநிலையும் சமநிலையுடன் இருக்கிறது என்றால், அப்போது நீங்கள் ஒரு நல்ல இரவுத் தூக்கத்தைப் பெற்றதாக அர்த்தம். அன்றைய தூக்கம் உங்களுக்கு ஆரோக்கியமாக இருந்திருக்கிறது என்று எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

தூக்கத்தில் எது முக்கியம்? அளவா, தரமா?

என்னிடம் தூக்கப் பிரச்சினைக்காக வருபவர்களில் பெரும்பாலானோர் சொல்வது இதுதான்: “தினமும் 8 மணி நேரம் படுக்கையில்தான் கிடக்கிறேன், டாக்டர். ஆனால், நிம்மதியான தூக்கம் இல்லை. அடிக்கடி விழிப்பு வந்துவிடுகிறது. மறுபடியும் தூங்குவதற்கு நேரம் ஆகிறது. புரண்டு புரண்டு படுத்தாலும் உடனே தூங்க முடியவில்லை!”.

ஆம், தூக்கத்தின் நேர அளவு (Quantity) எவ்வளவு முக்கியமோ அதேபோல் தூக்கத்தின் தரமும் (Quality) முக்கியமானதுதான். நல்ல இரவுத் தூக்கத்தைத் தீர்மானிப்பது இந்த இரண்டும்தான். ஒருவர் தினமும் இரவில் 8 மணி நேரம் படுக்கையில் படுத்துக்கொண்டிருந்தால் மட்டும் போதாது. தரமாகத் தூங்க வேண்டும். அது என்ன, தூக்கத்திலும் தரமா? எப்படி?

ஒருவர் படுத்தவுடன் அரை மணி நேரத்தில் தூக்கத்தில் மூழ்கி, 7 – 9 மணி நேரம் தடையில்லாமலும் சீராகவும் நிம்மதியாகவும் தூங்கி, காலையில் புத்துணர்ச்சியுடன் எழுந்திருக்க வேண்டும். இதுதான் உயர்தரமான தூக்கம். எந்த காரணத்துக்காகவும் தாமதமாகத் தூங்கினாலோ, நடுநடுவில் தூக்கம் பாதிக்கப்பட்டாலோ, தேவையான நேரத்துக்குத் தூங்காவிட்டாலோ, நல்ல தரமான தூக்கம் கிடைக்காது.

ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில் தூங்குவது அவசியமா?

தினமும் இரவில் ஒரே நேரத்தில் தூங்கச் செல்வது அவசியம்தான் என்றாலும், அதைவிட முக்கியமானது, நம்மை ஒரே நேரத் தூக்கத்துக்காகத் தயார்படுத்துவது. (உதாரணமாக, படுக்கை அறையில் விளக்குகளை அணைப்பது மட்டுமன்றி தொலைக்காட்சி, கைபேசிகளையும் அணைப்பது. படுக்கையில் தம்பதியர் விவாதம் செய்யாமல்/சண்டை போடாமல் அன்பொழுக அணைத்துக்கொள்வது). காரணம், நாம் தூக்கத்துக்குத் தயாராகாத நிலையில் அல்லது தூக்கம் வராத நிலையில் படுக்கைக்குப் போனால், புரண்டு புரண்டு படுத்துக்கொண்டேதான் இருப்போம். இதனால் தூங்க முடியாமல் ஏமாற்றம்தான் ஏற்படும். அந்த ஏமாற்றத்தின் விளைவாகச் சுரக்கும் சில ஹார்மோன்களால் ‘உடலியக்கக் கடிகாரத்தின்’ சுழற்சி மாறிவிடும். இதனால் தூக்கம் இன்னும் தள்ளிப்போகும்.

தினமும் காலையில் ஒரே நேரத்தில் எழுவது அவசியமா?

ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுவது மிகவும் முக்கியமானது. குறிப்பாக வேலைக்குச் செல்பவர்களுக்கு, பள்ளி/கல்லூரிக்குச் செல்பவர்களுக்கு இது மிகவும் அவசியம். இது நம் ‘உடலியக்கக் கடிகாரம்’ சீராக இயங்க உதவுகிறது. இதனால் தூக்கமும் விழிப்பும் சரியாகக் கட்டுப்படுத்தப்படும். சில சமயங்களில் வார இறுதியில்/வார விடுமுறை நாளில் கொஞ்சம் கூடுதல் நேரம் தூங்கினாலும் பிரச்சினை இல்லை. அப்போதும்கூட ஒரே நேர அட்டவணையைப் பின்பற்றுவது நல்லது.

நல்ல இரவுத் தூக்கத்துக்கு எவையெல்லாம் முக்கியமானவை?

நாம் படுக்கும் நேரமும் விழிக்கும் நேரமும் முக்கியமானவை. அடுத்து, நாம் தூங்குகிற அறையில் படுக்கை, தலையணை, வெளிச்சம், வெப்பம், குளிர்ச்சி, கொசுக்கடி தொல்லை, மின்தடையால் தடைபடுகிற மின்விசிறி மற்றும் குளிர்சாதன வசதிகள் போன்ற சூழல்கள் கவனிக்கப்பட வேண்டியவை. இவைபோல், நம் உடல்நிலையும் மனநிலையும் சரியாகவும் சமநிலையாகவும் இருக்க வேண்டும். நம் வாழ்க்கைமுறை எப்போதும் ஆரோக்கியமானதாக இருக்க வேண்டும். நம் உடலில் குடியிருக்கிற சில மருத்துவநிலைகளுக்குச் சரியான சிகிச்சை பெற வேண்டும். தூங்குவதற்கு முன்பு அளவில்லாமல் சாப்பிடுவது, கலோரிகள் மிகுந்த உணவுகளைச் சாப்பிடுவது, துரித உணவுகளைச் சாப்பிடுவது, புகைபிடிப்பது, காபி குடிப்பது, மது மற்றும் பிற போதைப்பொருள்களைப் பயன்படுத்துவது, இரவுநேரத்தில் உடற்பயிற்சிகள் மேற்கொள்வது போன்றவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும்.