உங்கள் தூக்கக் கட்டமைப்பை அறிந்துகொள்ளுங்கள்

நீங்கள் இரவில் விழிப்பவரா? அல்லது அதிகாலையில் எழுபவரா? இப்படிக் கேட்டால் பெரும்பாலானோர் அவர்கள் எழுந்திருக்கிற நேரத்தை வைத்தோ, தூங்கச் செல்லும் நேரத்தை வைத்தோதான் பதில் சொல்வார்கள். ஆனால், நவீன மருத்துவம் அதை ஒப்புக்கொள்வதில்லை. ஒரு நாளில், நீங்கள் காலையில் சிறப்பாகச் செயல்படுகிறீர்களா, இரவில் சிறப்பாகச் செயல்படுகிறீர்களா என்பதை வைத்துத்தான் உங்கள் தூக்கக் கட்டமைப்பு சரியா என்று தீர்மானிக்கப்படும்.

இது தேர்வு நேரம். உங்களுக்கும் ஒரு கேள்வித்தாள் தருகிறேன். ஒவ்வொரு கேள்வியையும் கவனமாகப் படித்து, மிகவும் பொருத்தமான பதிலைத் தேர்ந்தெடுங்கள்:

1. காலையில் எழுந்ததும் அரை மணி நேரத்துக்குப் பிறகு உங்களுக்குப் பசி எப்படி இருக்கிறது?

அ. பசிக்கவே பசிக்காது (1)

ஆ. சுமாராகப் பசிக்கும் (2)

இ. ஓரளவுக்குப் பசிக்கும் (3)

ஈ. நன்றாகப் பசிக்கும் (4)

2. காலையில் எழுந்ததும் அரை மணி நேரத்துக்குப் பிறகு நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள்?

அ. மிகவும் சோர்வாக (1)

ஆ. கொஞ்சம் சோர்வாக (2)

இ. சுமாரான புத்துணர்ச்சி (3)

ஈ. நல்ல புத்துணர்ச்சி (4)

3. மறுநாள் உங்களுக்கு எந்த வேலையும் இல்லை. அப்படியானால், வழக்கமான நேரத்துக்குப் பதிலாக எந்த நேரத்தில் தூங்கச் செல்வீர்கள்?

அ. வழக்கமான நேரத்தில் (4)

ஆ. ஒரு மணி நேரம் தாமதமாக (3)

இ. இரண்டு மணி நேரம் தாமதமாக (2)

ஈ. இரண்டு மணி நேரத்துக்கும் அதிகமான தாமதம் (1)

4. நீங்கள் உடற்பயிற்சிக் கூடத்துக்குச் செல்ல தீர்மானிக்கிறீர்கள். உங்கள் நண்பர் காலையில் 7 – 8 மணிக்கு அங்கு செல்ல பரிந்துரைக்கிறார். அப்போது நீங்கள் எப்படிச் செயல்படுவதாக உணர்வீர்கள்?

அ. நல்லவிதமாக (4)

ஆ. சுமாராக (3)

இ. கடினமாக (2)

ஈ. மிகவும் கடினமாக (1)

5. எந்த நேரத்தில் நீங்கள் தூங்கச் செல்வீர்கள்?

அ. இரவில் 8 – 9 மணிக்கு (5)

ஆ. இரவில் 9 – 10.15 மணிக்கு (4)

இ. இரவில் 10.15 – 12.45 மணிக்கு (3)

ஈ. நள்ளிரவில் 12.45 – 2 மணிக்கு (2)

உ. அதிகாலையில் 2 – 3 மணிக்கு (1)

6. இரவில் 11 மணிக்கு தூங்கச் செல்வதாக இருந்தால், அப்போது நீங்கள் எவ்வளவு களைப்பாக இருப்பீர்கள்?

அ. களைப்பே இருக்காது (0)

ஆ. சுமாரான களைப்பு (2)

இ. கொஞ்சம் அதிகமான களைப்பு (3)

ஈ. மிகவும் அதிகமான களைப்பு (5)

7. ஒருநாள் அதிகாலையில் 4 மணியிலிருந்து 6 மணி வரை நீங்கள் விழித்திருக்க வேண்டும். மறுநாள் உங்களுக்கு எந்த வேலையும் கிடையாது. அப்படியானால் உங்களுக்கு கீழ்க்காண்பனவற்றில் எது உகந்தது?

அ. காலை 6 மணி வரை தூங்கச் செல்ல மாட்டேன் (1)

ஆ. அதிகாலை 4 மணிக்கு முன்பும், 6 மணிக்குப் பின்பும் குட்டித் தூக்கம் போடுவேன் (2)

இ. அதிகாலை 4 மணிக்கு முன்பு தூங்குவேன்; 6 மணிக்குப் பின்பு குட்டித் தூக்கம் போடுவேன் (3)

ஈ. அதிகாலை 4 மணிக்கு முன்பு தூங்குவேன்; 6 மணிக்குப் பின்பு விழித்திருப்பேன் (4)

8. உங்களைப் பற்றி நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள்? காலையில் சுறுசுறுப்பாக இருப்பவரா? மாலையில் சுறுசுறுப்பாக இருப்பவரா?

அ. காலையில் அதிகச் சுறுசுறுப்பு (6)

ஆ. மாலை நேரத்தைவிடக் காலையில் அதிகச் சுறுசுறுப்பு (4)

இ. காலை நேரத்தைவிட மாலையில் அதிகச் சுறுசுறுப்பு (2)

ஈ. மாலையில் அதிகச் சுறுசுறுப்பு (0)

9. நீங்கள் தினமும் 5 மணி நேரம் வேலை செய்ய வேண்டும். உங்கள் விருப்பப்படி வேலை நேரத்தை வைத்துக்கொள்ளலாம். அப்படியானால், நீங்கள் எந்த நேரத்தில் உங்கள் வேலையை ஆரம்பிப்பீர்கள்?

அ. நள்ளிரவிலிருந்து அதிகாலை 5 மணிக்குள் (1)

ஆ. அதிகாலை 3 மணியிலிருந்து காலை 8 மணி வரைக்குள் (5)

இ. காலை 8 மணியிலிருந்து 10 மணி வரைக்குள் (4)

ஈ. காலை 10 மணியிலிருந்து மதியம் 2 மணி வரைக்குள் (3)

உ. மதியம் 2 மணியிலிருந்து 4 மணிக்குள் (2)

ஊ. மாலை 4 மணியிலிருந்து நள்ளிரவுக்குள் (1)

10. எந்த நேரத்தில் நீங்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதாக உணர்கிறீர்கள்?

அ. நள்ளிரவு – காலை 5 மணி (1)

ஆ. காலை 5 மணி – காலை 9 மணி (5)

இ. காலை 9 மணி – காலை 11 மணி (4)

ஈ. காலை 11 மணி – மாலை 5 மணி (3)

உ. மாலை 5 மணி – இரவு 10 மணி (2)

ஊ. இரவு 10 மணி – நள்ளிரவு (1)

எல்லாக் கேள்விகளுக்கும் பதில் அளித்துவிட்டீர்களா? இப்போது நீங்கள் இரவில் விழிப்பவராக இருக்கிறீர்களா அல்லது காலையில் சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறீர்களா என்பதை அறிய, ஒவ்வொரு கேள்விக்கும் நீங்கள் கொடுத்துள்ள பதில்களின் இறுதியில் அடைப்புக்குறிக்குள் கொடுக்கப்பட்டிருக்கும் மதிப்பெண்ணைக் கூட்ட வேண்டும்.

ஹார்ன்–ஓஸ்ட்பெர்க் (Horne–Ostberg) சோதனை என அழைக்கப்படுகிற இந்தக் கேள்வித் தொகுப்பில் அதிகபட்ச மதிப்பெண் 46; குறைந்தபட்ச மதிப்பெண் 8. உங்கள் மதிப்பெண் அதிகமாக இருந்தால், நீங்கள் காலையில் சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறீர்கள் என்பதைக் காட்டுகிறது. மதிப்பெண் குறைவாக இருந்தால், நீங்கள் இரவில் விழித்திருக்கிறீர்கள் என்பதைக் காட்டுகிறது; நீங்கள் மாலை அல்லது இரவு நேரங்களில் சிறப்பாகச் செயல்படக் கூடியவராக இருக்கலாம்.

இந்தச் சோதனை ஏன்?

அவரவர் தூக்கக் கட்டமைப்பின் முக்கிய அங்கங்களான தூக்க நேரம், விழிக்கும் நேரம் மற்றும் மூளை செயல்படும் உச்ச நேரங்களைக் கணிக்க இது உதவுகிறது. இதன் மூலம் சில வகைத் தூக்க நோய்களுக்குக் காரணம் அறிய முடியும். உதாரணமாக, இரவில் அதிக நேரம் விழிப்பவர்களுக்கு மனச்சோர்வு ஏற்படும் வாய்ப்பு அதிகரிக்கிறது. ஆகவே, உங்கள் தூக்கக் கட்டமைப்பைப் புரிந்துகொண்டு அதற்கேற்ப தூங்கும் நேரத்தை அமைத்துக்கொள்வதென்பது உங்கள் மனநலத்தையும் உடல்நலத்தையும் தீர்மானிக்கும்.